पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर प्रशिक्षक दोनों सहमत हैं कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका सबसे फैशनेबल आहार नहीं है, लेकिन उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के संयोजन का सिद्धांत है।
मेनू और दैनिक खेल पर सही खाद्य पदार्थ केवल वजन घटाने के लिए प्रासंगिक हैं, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करने, शरीर की आकृति में सुधार करने के लिए भी।लेकिन वजन कम करने के लिए, न केवल सही आहार महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुशासन भी है, साथ ही साथ कुछ महत्वपूर्ण सिफारिशों का पालन भी है।
वजन घटाने के लिए एक प्रभावी और स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें, वजन घटाने के लिए आहार कैसे लिखें, इस लेख में चर्चा की जाएगी।
आपको सही खाने की आवश्यकता क्यों है?
लगभग सभी लोग जो अपना वजन कम करने का सपना देखते हैं वे खुद को डाइट से नहीं थकते हैं और उसी समय सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर लेते हैं।इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार अक्सर कैलोरी सामग्री और विविधता के संदर्भ में बहुत सीमित होता है।आप केवल एक निश्चित समय के लिए वजन कम करने के लिए आहार का पालन कर सकते हैं।इस अवधि के दौरान, वजन कम करना संभव है, कभी-कभी किलोग्राम की भी काफी प्रभावशाली मात्रा।लेकिन इस तरह के शासन के समाप्त होने के बाद, और एक व्यक्ति अपना सामान्य भोजन खाना शुरू कर देता है, किलोग्राम वापस आ जाते हैं।नतीजतन, वजन समान हो जाता है, और कभी-कभी आहार से पहले भी अधिक होता है।बेशक, ऐसी छलांगें शरीर के लिए हानिकारक हैं।
वजन कम करने के स्पष्ट इरादे रखने वालों के लिए बाहर का रास्ता उचित पोषण (पीपी) है, अर्थात, भोजन की आदतों को बदलना और एक निश्चित जीवन शैली को बनाए रखना है।यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस मामले में दैनिक आहार अल्प और बेस्वाद नहीं है।पीपी के लिए आहार बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना है।कई व्यंजनों का उपयोग करके, आप बहुत मूल व्यंजन तैयार कर सकते हैं।लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, यह एक सामान्य, पौष्टिक आहार है, जिसमें एक व्यक्ति भूख की निरंतर भावना से पीड़ित नहीं होता है, जैसा कि आहार के साथ होता है।वजन घटाने के लिए आहार के बाद से, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, काफी विविध है, सब कुछ छोड़ने और ढीले तोड़ने की इच्छा प्रकट नहीं होती है, और जल्द ही वजन कम करने से पहले ही वास्तविक परिणाम दिखाई देते हैं।
इसके अलावा, इस तरह की प्रणाली आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करती है।ठीक से भोजन करना, एक व्यक्ति शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ - विटामिन, खनिज प्रदान करता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: निर्देश और नियम
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अभ्यास करना मुश्किल नहीं है।ऐसा करने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन के महत्वपूर्ण सिद्धांतों का लगातार पालन करना चाहिए।और एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से इसकी आदत डाल लेंगे।वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू इन नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए।केवल इस मामले में, वजन कम करने के लिए मेनू दोनों विविध होंगे और इस तरह यह आंकड़ा और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
निम्नलिखित नियम महत्वपूर्ण हैं:
- आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।आदर्श रूप से, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की ज़रूरत होती है, उसी समय के बारे में।अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।एक आंशिक भोजन आपको भूख और अधिक भोजन करने से रोक देगा।
- फास्ट फूड को पूरी तरह से छोड़ना महत्वपूर्ण है।ऐसे उत्पादों की सूची काफी बड़ी है।यह न केवल तैयार भोजन है जैसे हैम्बर्गर और हॉट डॉग, बल्कि किसी भी सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, त्वरित अर्द्ध तैयार उत्पाद, तले हुए आलू आदि हैं। तैयार भोजन में कई संरक्षक, स्वाद, डाई और अन्य हानिकारक तत्व होते हैं जो वजन कम करने से रोकते हैं।इसके अलावा, ये पदार्थ खाद्य पदार्थों को एक स्वादिष्ट गंध और स्वाद देते हैं, और एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक खाता है।ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और इनमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं।इसलिए, मेनू में केवल प्राकृतिक स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए।
- भोजन को लंबे समय तक और बहुत अच्छी तरह से चबाना आवश्यक है।लंबे समय तक चबाने से वजन कम होता है, क्योंकि अच्छी तरह से चबाया गया भोजन बेहतर अवशोषित होता है।इसके अलावा, एक व्यक्ति जो धीमी गति से खाता है, वह छोटे हिस्से को पूरा कर सकता है।धीमी गति से भोजन के साथ, मस्तिष्क को समय पर पूर्णता का संकेत प्राप्त होगा, जिससे अधिक खाने से बचने के लिए संभव होगा।
- पर्याप्त पानी पिएं।यदि कोई व्यक्ति एक दिन में लगभग दो लीटर पानी पीता है, तो उसका चयापचय तेज हो जाएगा, और विषाक्त पदार्थों को शरीर से सक्रिय रूप से समाप्त किया जाएगा।लेकिन इस मामले में, हम शुद्ध पानी के बारे में बात कर रहे हैं, और अन्य पेय के बारे में नहीं।
- कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सही संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए शरीर के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अन्य अंगों के लिए महत्वपूर्ण हैं।शरीर को प्रति दिन लगभग 60 ग्राम वसा, 70 ग्राम प्रोटीन और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।इसके अलावा, आपको प्रति दिन लगभग 30 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता है।अच्छे पोषण का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ, असंतृप्त वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।
- कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।सही खाने और वजन कम करने के लिए, आप नाश्ते के लिए लगभग 500 कैलोरी के पोषण मूल्य के एक हिस्से, दोपहर के भोजन के लिए 400 कैलोरी और रात के खाने के लिए 300 कैलोरी खा सकते हैं। इसके अलावा, दिन में लगभग 150 कैलोरी के दो स्नैक्स होने चाहिए।औसतन, दैनिक आहार 1500-2000 किलो कैलोरी होना चाहिए।लेकिन जो लोग सक्रिय रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कैलोरी सामग्री को 1200-1300 किलो कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता होती है।बाद में, जब वांछित परिणाम प्राप्त होता है, तो कैलोरी की संख्या बढ़ाई जा सकती है।कैलोरी तालिका सही ढंग से मेनू बनाने में मदद करेगी।
- आपको सूखा भोजन नहीं खाना चाहिए।मुख्य भोजन गर्म और पूर्ण होना चाहिए, सैंडविच या कुकीज़ नहीं।दिन में एक बार, आपको एक तरल पकवान खाना चाहिए - सूप, शोरबा, बोर्स्ट।
- जितनी बार संभव हो सब्जियां और फल खाएं।उसी समय, सब्जियां होती हैं, और आपको वजन कम करने के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो उन्हें फलों की तुलना में अधिक बार होती हैं।
- आपको एक सक्रिय जीवन जीने की आवश्यकता है।यह न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण, बल्कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है।यहां तक कि उन लोगों की तस्वीरों से भी जो सही खाते हैं और खेल के लिए जाते हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि इस मामले में आंकड़ा बदलने की प्रक्रिया बहुत तेज है।
- चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने के लिए मालिश की सिफारिश की जाती है।यह एक सहायक प्रक्रिया है, लेकिन नियमित मालिश से भीड़ से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, वजन घटाने में तेजी आती है और कल्याण में सुधार होता है।
- शराब से बचना चाहिए।चूंकि शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, और, इसके अलावा, पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया पर, नशीले पदार्थों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।बेशक, आप दुर्लभ अवसरों पर एक गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।लेकिन सामान्य तौर पर, सही खाने का मतलब है मादक पेय पदार्थों को छोड़ देना।
- भोजन को सही तरीके से तैयार करना आवश्यक है।उचित पोषण की मूल बातों का अध्ययन करके, हर कोई समझता है कि उबला हुआ, स्टू और बेक्ड खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए, और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
उपरोक्त नियमों के आधार पर, हम सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को उजागर कर सकते हैं जिसके अनुसार एक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम का गठन किया जाना चाहिए:
- भस्म उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
- शरीर को उत्पादों में निहित पदार्थों का सेट प्राप्त करना चाहिए, जिसे इसे सामान्य कामकाज की आवश्यकता होती है।एक व्यक्ति को भोजन के साथ कम से कम 70 अलग-अलग घटकों को प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए। मेनू पर उत्पाद
- और, तदनुसार, व्यंजनों को यथासंभव विविध होना चाहिए।
- भोजन ठीक से व्यवस्थित होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए भोजन
वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों को चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना चाहिए और भूख को कम करना चाहिए।
जिन लोगों ने अच्छी तरह से खाने का फैसला किया है, उनके दैनिक मेनू में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:
- तुर्की, चिकन, खरगोश, दुबला वील।
- मछली - समुद्र और नदी, समुद्री भोजन।
- अंडे - चिकन, बटेर।
- वनस्पति तेल - अलसी, जैतून, तिल, नारियल।
- कम स्टार्च वाले सब्जियों की एक किस्म।
- फल।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- साबुत अनाज अनाज।
- मसाले, प्राकृतिक मसाले।
इन उत्पादों से भोजन सहित वजन घटाने के लिए दैनिक आहार बनाना बहुत आसान है।दरअसल, इतने सारे अलग-अलग उत्पादों से, आप कई व्यंजनों, व्यंजनों को पका सकते हैं, जिनके लिए विभिन्न स्रोतों में पाया जा सकता है।
एक उदाहरण आहार हो सकता है:
- नाश्ते के लिए - एक प्रोटीन डिश या साबुत अनाज दलिया।
- दोपहर के भोजन के लिए - सूप और प्रोटीन पकवान, सब्जी का सलाद।
- स्नैक्स - फलों का एक विकल्प।
- डिनर सब्जियों या डेयरी उत्पादों से बना एक व्यंजन है।
वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए खाद्य पदार्थ
पोषण जो वजन घटाने के लिए अच्छा है, उसमें जरूरी खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।उनकी लगातार खपत अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया को गति देती है।
ऐसे उत्पादों के उदाहरण नीचे दिखाए गए हैं।
- गोभी- इसमें बहुत सारे बी विटामिन, साथ ही विटामिन ए, सी, ई, के भी हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि इस सब्जी में बहुत अधिक फाइबर और विभिन्न खनिज शामिल हैं।गोभी में कुछ कैलोरी होती हैं, लेकिन इसे पचाने की प्रक्रिया में, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।एक उचित आहार मेनू में सलाद, पहले पाठ्यक्रम, स्टॉज, गोभी रोल और अन्य गोभी व्यंजनों शामिल हो सकते हैं।
- Buckwheat- इस अनाज में बहुत सारा लोहा और अन्य खनिज, समूह बी के विटामिन होते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि एक प्रकार का अनाज आपको जल्दी से पूर्ण होने देता है और लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है।यह पाचन में सुधार करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है।
- मछली- समुद्री मछली में कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ समान रूप से उपयोगी विटामिन की एक संख्या है।यदि मछली को उबाला जाता है या बेक किया जाता है, तो यह वजन घटाने के लिए सिर्फ एक आदर्श उत्पाद होगा।
- चिकोरी- यह उत्पाद, जिसमें से पेय बनाया जाता है, में इनुलिन होता है।यह पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में मदद करता है, और भूख को कम करता है।इसके अलावा, इस तरह के पेय को कभी भी पिया जा सकता है, क्योंकि इसमें कैफीन नहीं होता है।
- चिली मिर्च- रचना में पदार्थ कैप्सैसिन होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है और चयापचय को गति देता है।
- ग्रीन टी- यह चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।इस चाय में कैटेचिन होता है - शरीर के लिए उपयोगी एक जैविक पदार्थ।
मेनू से क्या बाहर रखा जाना चाहिए?
- सॉसेज और सॉसेज, बेकन, बेकन, फैटी मांस।
- मिठाई - जाम, मिठाई, कन्फेक्शनरी।समय-समय पर, आप कम मात्रा में डार्क चॉकलेट और शहद खा सकते हैं।कुछ पोषण विशेषज्ञ चीनी के विकल्प का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
- परिष्कृत वनस्पति तेल, मार्जरीन।
- रोटी, सफेद रोटी।
- मीठा सोडा, पैक से रस, शराब।
- वसा सॉस।
स्वस्थ वजन घटाने भोजन मेनू
सही खाने की आदतों को आसान बनाने के लिए, आपको कम से कम मोटे तौर पर अपने साप्ताहिक आहार की योजना बनानी चाहिए।यह योजना आपको न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदने में मदद करेगी, बल्कि यह भी निर्धारित करेगी कि प्रत्येक दिन नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन के लिए कौन सा पकवान तैयार करें।
नीचे मेनू विकल्प हैं जो सप्ताह के लिए उचित भोजन की योजना बनाना आसान बनाते हैं।प्रत्येक भोजन के लिए कई विकल्प हैं जिनका उपयोग वयस्क और बच्चों दोनों के मेनू बनाने के लिए किया जा सकता है।
नाश्ता
- किशमिश और शहद के साथ दलिया।
- चिकन आमलेट।
- दही के साथ दही।
- सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
दोपहर का भोजन
- अपनी पसंद का फल।
- काली ब्रेड टोस्ट के साथ उबला अंडा।
- केला दही।
- ताजे फल या सब्जियां चुनने के लिए।
दोपहर का भोजन
- चिकन सूप, बेक्ड बीफ़, ककड़ी।
- झुक बोर्स्क, सब्जियों के साथ मछली।
- अपनी पसंद का मलाईदार सब्जी सूप, उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
- उखा, टर्की या चिकन के साथ पके हुए आलू।
स्नैक
- सेब।
- दही और चाय।
- नट्स से चुनने के लिए।
- गाजर का सलाद।
डिनर
- सब्जियों और पनीर के साथ आमलेट।
- दुबला मांस, पके हुए या उबला हुआ।
- वनस्पति स्टू।
- सब्जियों का सलाद और उबली हुई मछली।
रात के लिए
- सेब।
- केफिर।
- अंगूर।
- अनानास।
वजन घटाने के लिए पोषण समीक्षा
उन लोगों से पोषण संबंधी सलाह की कई समीक्षाएं, जिन्होंने अभ्यास किया है और इसका अभ्यास करना जारी रखते हैं, अब पुष्टि करते हैं कि ऐसी प्रणाली सही विकल्प है।इस विषय के लिए समर्पित किसी भी मंच पर जाकर, आप देख सकते हैं कि कई उपयोगकर्ता ऐसी प्रणाली की प्रभावशीलता के बारे में बात कर रहे हैं।उचित पोषण सबसे अच्छा आहार है, उन लोगों को आश्वस्त करें जो इस योजना पर स्विच करने में कामयाब रहे।लेकिन पीपी पर जाने से पहले, आपको सभी नियमों और पाठों को स्पष्ट रूप से जानने की आवश्यकता है ताकि नए जीवन के लिए उपयोग होने की प्रक्रिया में गलतियां न हों।
एक सकारात्मक के रूप में, उपयोगकर्ता वजन घटाने, बेहतर स्वास्थ्य, स्वास्थ्य में सुधार, ताजा उपस्थिति पर ध्यान देते हैं।यह भी ध्यान दिया जाता है कि एक स्वस्थ आहार में परिवर्तन से कई पुराने रोगों से छुटकारा पाने में मदद मिली।यही है, समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि संपूर्ण रूप से यह प्रणाली किसी भी आहार, विभाजन या खेल पोषण और आंकड़े में सुधार के अन्य तरीकों की तुलना में बहुत बेहतर है।
एक नकारात्मक बिंदु के रूप में, उपयोगकर्ता ध्यान देते हैं कि कभी-कभी वास्तव में स्वस्थ उत्पादों को खरीदना बहुत मुश्किल होता है।स्वस्थ भोजन की तैयारी के लिए, खाना पकाने के कई विवरणों में संबंधित वीडियो व्यंजनों और चरण-दर-चरण निर्देश इसमें बहुत सहायक हैं।
निष्कर्ष
इस प्रकार, उचित पोषण वजन घटाने और पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए एक बहुत प्रभावी प्रणाली है।लेकिन इसके लिए इसे जीवन का एक तरीका बनाना आवश्यक है।यदि कोई व्यक्ति सही भोजन करना सीखता है और साथ ही इस तरह के आहार का आनंद लेता है, तो उसे अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की गारंटी है।